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防止跑步受傷的5個秘訣 做健康快樂的跑者

發表時間:2019-11-09 17:11:33  來源:得易搜分類信息網  瀏覽:次   【】【】【
防止跑步受傷的5個秘訣 做健康快樂的跑者
防止跑步受傷的5個秘訣 做健康快樂的跑者
每年有一半以上的跑步者遭受至少一次傷病。這是因為他們沒有科學的訓練,他們的訓練存在問題。受傷是因為跑步時身體承受的壓力太大。人體非常擅長于適應壓力,但是只有當您小劑量地施加壓力時,人體才可以適應。當您太快地施加壓力而使身體無法適應時,就會產生傷病。每次腳落地時,腿吸收的體重是您的體重的兩到三倍。將其乘以跑步所需的步數,再乘以每周跑步的次數,就可以知道跑步者的雙腿必須承受多少壓力。
運動傷害的主要因素是:
里程:您每周跑步的里程是最大的受傷風險指標。很難確切地說出每周增加多少公里會增加受傷的風險,這點因人而異。您可能每周跑100公里沒有問題,而其它人可能跑80公里就受傷了。一些專業跑者每周可以跑步150公里以上而不會受傷。平均而言,每周跑步大于70公里時,受傷的風險要大兩到三倍。
先前受傷:如果您過去曾受傷,那么遭受另一次傷害的風險會更高。先前的傷害使該身體部位更加脆弱。
缺乏跑步經驗:如果您是新跑步者,則受傷風險更大,因為您還不習慣跑步的壓力。那么,您想停止受傷嗎?
請遵循以下五個訓練秘訣:
1.聰明地訓練。
訓練的目的是在減少壓力的同時獲得最大的收益。這意味著您希望在滿足鍛煉目的并獲得所需結果的同時盡可能慢地跑步。遵循系統的,漸進的訓練計劃,在每個訓練周期的基礎上,循序漸進,制定適合自己的訓練計劃,切忌盲目增加強度。
2.非常緩慢地增加您的每周跑步里程
迅速提高每周里程對你是否受傷的影響很大。您增加每周里程的同時速度越慢,受傷的機會就越少。如果您是新跑步者,年長跑步者,在增加里程數之前,先將相同里程數運行三到四個星期。讓雙腿有機會充分吸收并適應。如果每周50公里是您身體的正常體驗,那么再增加到每周55公里。這需要時間。
3.不要頻繁的挑戰耐力極限
如果您長時間進入未知的領域(例如,您之前從未跑過這個距離),因為壓力會持續不斷地增加,不會中斷。為了避免受傷,請不要讓您的長距離跑步占每周跑步的很大比例。理想情況下,您的長距離跑不應超過每周里程的三分之一。這樣一來您就不會累積太多壓力。這種策略有助于減輕長期壓力所造成的潛在損害。
4.在您輕松的日子里輕松跑
最大的錯誤就是持續的高強度訓練,這給您的腿部增加了不必要的壓力,而沒有任何額外的好處,并且將使您完成高質量的跑步變得更加困難。輕松跑步應該會感到溫和,并可以使您進行交談(最大心率約70-75%)。每周給自己兩天輕松跑的時間很有必要。
5.切勿同時增加每周里程數和鍛煉強度
當您開始將間歇性訓練納入程序中時,請減少一周的總訓練里程,或者在增加額外強度之前保持原來的行駛里程。您的腿一次只能承受這么大的壓力。對于大多數跑步者來說,試圖增加跑步量,同時又增加鍛煉強度,實在是太多了。
總結:對于大多數跑者來說,健康才是第一位的,科學合理的去跑步,勞逸結合、張弛有度,做快樂聰明的跑者。
責任編輯:得易搜信息網

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